وصفات طهى

أفكار لوجبة إفطار مغذية: خيارات صحية لبدء يومك بطاقة ونشاط

أفكار لوجبة إفطار مغذية: خيارات صحية لبدء يومك بطاقة ونشاط
وجبة إفطار مغذية

الإفطار هو الوجبة التي تحدد بداية يومك وتمنحك الطاقة اللازمة لمواصلة الأنشطة اليومية. تناول وجبة إفطار مغذية يسهم في تحسين الصحة العامة والتركيز، ويساعد على الحفاظ على الوزن المثالي من خلال تعزيز عملية الأيض. إليك بعض الأفكار لوجبات إفطار مغذية:

توست بالبيض المسلوق والأفوكادو للفطور

المقادير

– الأفوكادو : 4 ملاعق كبيرة (مهروس)
– البيض : 2 حبة
– خبز التوست : 2 شريحة (محمص)
– جبن كريمي : 2 ملعقة كبيرة
– ملح : ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ملعقة صغيرة
– الفلفل الاحمر الحار : نصف ملعقة صغيرة

 

طريقة تحضير توست بالبيض المسلوق والأفوكادو للفطور

  1. اسلقي البيض في قدر من الماء على نار متوسطة حتى يغلي، ثم خففي النار واتركيه لحوالي 8 دقائق حتى ينضج تماماً.
  2. قشّري البيض بعد أن يبرد، ثم قطّعيه إلى شرائح، ونكّهيه بالملح والفلفل الأسود والفلفل الأحمر.
  3. ادهني ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على شريحة توست، وادهني فوقها مقدار ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو المهروس.
  4. وزعي شرائح البيض المسلوق فوق الأفوكادو.
  5. كرري العملية مع شريحة التوست الثانية.
  6. ضعي التوست بالبيض المسلوق والأفوكادو في طبق التقديم، وقدميه.
توست بالبيض المسلوق والأفوكادو للفطور
توست بالبيض المسلوق والأفوكادو للفطور

 

بيض برشت للفطور

المقادير

– البيض : 4 حبات
– الماء : حسب الحاجة (كمية تكفي لتغطية البيض)
– ملح : ملعقة صغيرة

 

طريقة تحضير بيض برشت للفطور

  1. ضعي كمية مناسبة من الماء في قدر على النار واتركيه حتى يغلي.
  2. باستخدام ملعقة كبيرة، ضع البيض برفق في الماء المغلي بحيث يغمر البيض جيداً.
  3. اتركي البيض يغلي لمدة 5-6 دقائق بحدٍ أقصى للحصول على صفار سائل وبياض متماسك.
  4. بعد انتهاء الوقت المحدد، أخرجي البيض من الماء المغلي وضعيه مباشرة في وعاء مملوء بالماء البارد مع مكعبات ثلج لوقف عملية الطهي والحفاظ على الصفار سائلاً.
  5. قشري البيض وقدميه ساخناً مع الخبز المحمص.
بيض برشت للفطور
بيض برشت للفطور

 

مناقيش خبز تنور

المقادير

– للعجينة :

  • دقيق : 6 اكواب
  • الماء : 3 اكواب
  • خميرة : ملعقة كبيرة
  • ملح : ملعقة صغيرة

– للحشوة :

  • جبن فيتا : 2 كوب (مفتت)
  • بقدونس : كوب (مفروم)
  • الزعتر : كوب
  • زيت الزيتون : كوب

طريقة تحضير مناقيش خبز تنور

  1. حمّي الفرن قبل الخبز بـ 15 دقيقة على درجة حرارة 180 مئوية.
  2. ذوّبي الخميرة في نصف كوب من الماء الدافئ، واتركيها جانباً لعدة دقائق.
  3. في وعاء عميق، ضعي الدقيق والملح، ثم أضيفي مزيج الخميرة، وصبّي الماء تدريجياً مع العجن بيديكِ جيداً لمدة 10 دقائق حتى تحصلي على عجينة ناعمة ورطبة ليست لزجة.
  4. غطّي العجينة، وضعيها في مكان دافئ لحوالي 45 دقيقة حتى تختمر.
  5. قسمي العجينة إلى كرات متساوية، واتركيها لتختمر لمدة 10 دقائق إضافية.
  6. ضعي العجينة في صينية فرن مسطحة، ثم افرديها، واتركيها لمدة 5 دقائق.
  7. لتحضير الحشوة: امزجي الزعتر مع الزيت في وعاء صغير، وامزجي جبن الفيتا مع البقدونس في وعاء آخر.
  8. ادهني نصف كمية العجينة بمزيج الزعتر، والنصف الآخر بخليط الجبن.
  9. أدخلي الصينية إلى الفرن حتى تمام نضج المناقيش بخبز التنور، ثم قدميها ساخنة إلى جانب كوب من الشاي.
مناقيش خبز تنور
مناقيش خبز تنور

 

جبنة فيتا مخبوزة مع الزيتون للفطور

المقادير

– جبن فيتا : قالب
– الزيتون : كوب (أسود وأخضر)
– زيت الزيتون : 4 ملاعق كبيرة
– الثوم : 5 فصوص (مقطع)
– أوريغانو : ملعقة صغيرة
– زعتر مجفف : ملعقة صغيرة
– الطماطم الكرزية : 2 كوب
– رقائق الفلفل الحار : رشّة
– فلفل أسود : رشّة

 

طريقة تحضير جبنة فيتا مخبوزة مع الزيتون للفطور

  1. حمّي الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
  2. في طبق مقاوم للحرارة، وزعي الطماطم الكرزية، والزيتون، وضعي قالب جبنة الفيتا في وسط الطبق.
  3. اخلطي زيت الزيتون والثوم واسكبي المزيج على الفيتا والطماطم.
  4. انثري الأوريغانو، والزعتر، ورقائق الفلفل الحار، ومسحوق الفلفل الأسود.
  5. اخبزي الطبق في الفرن لمدة 15 دقيقة.
  6. قدميه ساخناً مع شرائح الخبز الفرنسي.
جبنة فيتا مخبوزة مع الزيتون للفطور
جبنة فيتا مخبوزة مع الزيتون للفطور

 

عجة البيض بالشوفان للرجيم

المقادير

– الشوفان : نصف كوب
– البيض : 2 حبة (متوسط الحجم)
– البصل : 1 حبة (مفروم ناعم)
– طماطم : 1 حبة (مفرومة ناعم)
– فليفلة خضراء : نصف حبة (مفرومة)
– الفلفل الأخضر : قرن (مفروم)
– مسحوق الفلفل الأحمر : ربع ملعقة صغيرة
– حليب : 4 ملاعق كبيرة
– الزيت النباتي : 2 ملعقة صغيرة
– ملح : رشّة
– فلفل أسود : رشّة

 

طريقة تحضير عجة البيض بالشوفان للرجيم

  1. في وعاء عميق، اخفقي البيض مع الشوفان، والبصل، والطماطم، والفليفلة، والفلفل الأخضر، والحليب، ومسحوق الفلفل الأحمر، والملح، والفلفل الأسود.
  2. ادهني مقلاة واسعة غير لاصقة بالزيت، ثم ضعيها على نار متوسطة.
  3. صبّي نصف كمية مزيج البيض والشوفان في المقلاة، واتركيها لعدة دقائق حتى تنضج.
  4. إقلبي العجة على الجهة الأخرى، واتركيها حتى تنضج لعدة دقائق إضافية، ثم ضعيها في طبق.
  5. صبّي كمية مزيج البيض والشوفان المتبقية في المقلاة واتركيها حتى تنضج من كلا الجهتين بنفس الخطوات السابقة.
  6. قدمي عجة البيض بالشوفان ساخنة.
عجة البيض بالشوفان للرجيم
عجة البيض بالشوفان للرجيم

 

ساندوتش حلوم بالبيستو

المقادير

– خبز الباغيت : 2 حبة
– جبنة الحلوم : كوب
– صلصة البيستو : 4 ملاعق كبيرة
– طماطم : 1 حبة (مقطعة شرائح)
– زيت الزيتون : ملعقة صغيرة
– ريحان : 2 عود (طازج)

 

طريقة تحضير ساندوتش حلوم بالبيستو

  1. ادهني مقلاة غير قابلة للالتصاق بالقليل من زيت الزيتون، ثم اشوي شرائح جبن الحلوم من الجهتين لمدة دقيقة من كل جانب.
  2. قسمي حبة الخبز لنصفين.
  3. ادهني الجزء الأسفل من الخبز بملعقة كبيرة من صلصة البيستو، ثم أضيفي شريحة من الطماطم، وجبن الحلوم المشوي، وأغلقي الساندوتش بالقطعة العلوية للخبز.
  4. بإمكانك تحميص الساندويشات ثم قدميها ساخنة
ساندوتش حلوم بالبيستو
ساندوتش حلوم بالبيستو

 

بيض العيون السادة

المقادير

– البيض : 2 حبة
– ملح : رشّة
– فلفل أسود : رشّة
– سمن : ملعقة كبيرة (أو زبدة)

 

طريقة تحضير بيض العيون السادة

  1. على نار متوسطة، وفي مقلاة غير قابلة للالتصاق، ذوبي السمن.
  2. افقسي كل بيضة في المقلاة من دون تقليب، ثم رشي الملح، والفلفل الأسود، والبابريكا على الوجه.
  3. غطي المقلاة، واتركي البيض على نار هادئة لمدة 3 دقائق، حتى يصل إلى النضج المفضل.
  4. قدمي البيض ساخناً بجانب الخبز الطازج.
بيض العيون السادة
بيض العيون السادة

 

ميني بيتزا للفطور بدون فرن

المقادير

– صلصة البيتزا : حسب الحاجة (جاهزة)
– خبز التوست : 4 شرائح
– زيتون أسود : حسب الرغبة (مخلي)
– جبن موزاريلا : حسب الرغبة (مبشور)
– فلفل رومي : 1 حبة (مقطع شرائح)
– الزعتر : رشّة

 

طريقة تحضير ميني بيتزا للفطور بدون فرن

  1. افردي شرائح التوست بطبق فرن مايكرويف، ووزعي عليها صلصة البيتزا الجاهزة.
  2. رشي الزعتر المجفف، وجبن الموزاريلا.
  3. ضعي الزيتون المخلي والفلفل وأي حشو مفضلة لكِ.
  4. أدخلي شرائح التوست لمدة دقيقة واحدة في المايكرويف، حتى يذوب الجبن، وقدميها ساخنة أو دافئة.
ميني بيتزا للفطور بدون فرن
ميني بيتزا للفطور بدون فرن

 

لبنة قليلة الدسم

المقادير

– حليب : 5 كيلو (سائل وقليل الدسم)
– لبن زبادي : 10 ملاعق كبيرة (قليل الدسم)
– ملح : حسب الرغبة

 

طريقة تحضير لبنة قليلة الدسم

  1. في قدر على النار، اغلي الحليب جيداً مع تحريكه باستمرار، ثم ارفعي القدر واتركيه جانباً حتى يصبح الحليب بدرجة حرارة الغرفة.
  2. أضيفي اللبن الزبادي والملح إلى الحليب، وحركي المكونات جيداً حتى تمتزج.
  3. ضعي خليط الحليب في كيس قماشي نظيف، ثم اربطيه جيداً، واتركيه لمدة ليلة كاملة، مع وضع وعاء تحت الكيس القماشي لتصفية السوائل منه.
  4. احفظي اللبنة في وعاء مناسب في الثلاجة لوقت الاستخدام.
لبنة قليلة الدسم
لبنة قليلة الدسم

 

مافن البطاطس بالجبنة

المقادير

– البطاطس : 3 اكواب (مهروسة)
– البيض : 1 حبة
– جبن الشيدر : كوب (مبشور)
– الثوم المعمر : 3 ملاعق كبيرة (مفروم)
– ملح : رشّة
– فلفل أسود : رشّة

 

طريقة تحضير مافن البطاطس بالجبنة

  1. حمّي الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
  2. ادهني قالب مافن غير لاصق برذاذ الطهي.
  3. اخلطي البطاطس المهروسة مع البيض في وعاء كبير، وأضيفي ثلاثة أرباع كوب جبن تشيدر و2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
  4. تبلي المزيج بالملح والفلفل الأسود، ثم قسمي خليط البطاطس بالتساوي بإستخدام مغرفة بين تجاويف قالب المافن المجهز حتى تمتلئ.
  5. اخبزي المافن في الفرن لمدة 35 دقيقة حتى يصبح ذهبي اللون وتصبح الأطراف مقرمشة.
  6. أخرجي القالب من الفرن، ثم رشي المافن بباقي كوب الجبن المتبقي، ثم أعيدي القالب إلى الفرن لحوالي 5 دقائق.
  7. أخرجي المافن من الفرن واتركيه جانباً حتى يبرد قليلاً لمدة 10 دقائق.
  8. ضعي المافن في طبق التقديم، ثم زيني الوجه بملعقة الثوم المعمر المفروم المتبقية، وقدميه.
مافن البطاطس بالجبنة
مافن البطاطس بالجبنة

 

بان كيك البطاطا الحلوة للفطور

المقادير

– مقادير البان كيك :
  • البيض : 6 حبات
  • طحين : ثلاث أرباع الكوب
  • جوزة الطيب : نصف ملعقة صغيرة (مطحونة)
  • ملح : نصف ملعقة صغيرة
  • فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
  • البطاطا الحلوة : 3 حبات (كبيرة الحجم / مقشرة ومبشورة)
  • التفاح : 3 حبات (مقشر ومبشور)
  • البصل : 1 حبة (مبشور)
  • الزيت النباتي : نصف كوب

– جبن كريمي : علبة (طري بحرارة الغرفة)
– السكر البني : ربع كوب
– القرفة : نصف ملعقة صغيرة
– لبن زبادي : نصف كوب

طريقة تحضير بان كيك البطاطا الحلوة للفطور

  1. اخفقي الجبن الكريمي مع السكر البني والقرفة واللبن الزبادي  في الخفاقة الكهربائية حتى يصبح المزيج ناعماً وكريمياً.
  2. اخفقي البيض والطحين وجوزة الطيب والملح والفلفل في وعاء.
  3. أضيفي البطاطا الحلوة المبشورة والتفاح المبشور والبصلة المبشورة وقلبي حتى تمتزج المكونات.
  4. سخني 2 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة واسعة غير لاصقة على نار متوسطة وأضيفي حوالي ثلث كوب من خليط البان كيك واتركيه لمدة دقيقتين حتى يتحمر ثم اقلبيه على الجهة الأخرى حتى تتحمر.
  5. ضعي البان كيك في أطباق ووزعي خليط الجبن الكريمي وقدميه.
بان كيك البطاطا الحلوة للفطور
بان كيك البطاطا الحلوة للفطور

 

عجة البقدونس المخبوزة

المقادير

– البيض : 3 حبات (مخفوق)
– حليب : ربع كوب
– الزيت النباتي : ملعقة صغيرة
– دقيق : ربع كوب
– بيكنج بودر : ملعقة صغيرة
– البقدونس : كوبان (مفروم)
– كزبرة خضراء : نصف كوب (مفرومة)
– البصل الأخضر : نصف كوب (مفروم)
– الثوم : فص (مفروم)
– الكمون : نصف ملعقة صغيرة (مطحون)
– الشطة : ربع ملعقة صغيرة
– ملح : ربع ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– الزيت النباتي : ربع كوب

 

طريقة تحضير عجة البقدونس المخبوزة

1. يخلط الحليب والزيت والدقيق والبيكنج بودر ويضاف إلى البيض المخفوق ويمزج الخليط جيداً.

2. يُخلط البقدونس المفروم والكزبرة المفرومة والبصل الأخضر.

3. يُقلَّب الثوم المفروم مع الكمون والملح والفلفل والشطة ويضاف إلى خليط البيض.

4. يُمزج خليط البقدونس جيداً مع باقي المحتويات حتى يتجانس المزيج.

5. يُسخن الزيت في مقلاة و يُضاف الخليط إلى الزيت بانتباه بحيث يتكون القرص.

6. تُوضع المقلاة في فرن حرارته 350 درجة فهرنهيت لمدة 20 دقيقة إلى أن ينضج

عجة البقدونس المخبوزة
عجة البقدونس المخبوزة

 

مقترح لك : سلطات بالأفوكادو

الخلاصة

وجبة إفطار مغذية يجب أن يتضمن مزيجاً من البروتينات، الألياف، الدهون الصحية، والفواكه أو الخضروات. تنوع الوجبات واختيار المكونات الصحية يساعد في تحسين الصحة العامة ويعزز من الأداء العقلي والبدني طوال اليوم.

شارك