10 أفكار مبتكرة لتحضير طبق الشوفان صحي ولذيذ

10 أفكار مبتكرة لتحضير طبق الشوفان صحي ولذيذ
الشوفان

الشوفان يُعتبر من أكثر الخيارات الغذائية الصحية والمغذية لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة. بفضل قيمته الغذائية العالية وسهولة تحضيره، يمكن تنويع أطباق الشوفان لملائمة مختلف الأذواق والاحتياجات.

إليك 10 أفكار لتحضير أطباق شوفان صحية ومميزة:

حلى التمر الصحي بالشوفان بدون فرن

المقادير

– الشوفان : كوب ونصف
– التمر : 2 كوب (منزوع النواة / عجوة)
– الزبدة : ربع كوب
– السكر البني : 3 ملاعق كبيرة
– بودرة الكاكاو : ملعقة كبيرة
– مكسرات : حسب الرغبة (للتغليف)
– السمسم : حسب الرغبة (للتغليف)

 

طريقة التحضير

  1. ضعي الشوفان في صينية وضعيه على النار لمدة دقيقتين حتى يصبح أشقر اللون.
  2. ذوّبي مكعب الزبدة على النار الخفيفة وأضيفي السكر البني وحركي جيداً حتى يصبح لديكِ مزيج مثل التوفي، ثم اتركيه قليلاً على النار ولكن يجب أن لا يصل المزيج إلى درجة الغليان ثم ضعية جانباً وأضيفي الكاكاو.
  3. في العجانة، ضعي التمر والشوفان ومزيج الزبدة، واخلطي حتى يتكون لديك مزيج متجانس القوام.
  4. شكلّي كرات من مزيج التمر والشوفان بالحجم المتوسط، وغلفيها بالمكسرات والسمسم بحسب الذوق وقدميها.
حلى التمر الصحي بالشوفان بدون فرن
حلى التمر الصحي بالشوفان بدون فرن

أصابع الشوفان الصحية بدون سكر

المقادير

– الشوفان : كوب
– مكسرات : حسب الرغبة (مشكلة / مجروشة)
– الفواكة المجففة : نصف كوب (مشكلة / مقطعة لقطع صغيرة)
– جوز الهند : 2 ملعقة كبيرة (مبشور)
– العسل : 150 غراماً (طري)
– الزبدة : 60 غراماً
– ملح : رشّة
– الفانيليا : ملعقة صغيرة

 

طريقة التحضير

  1. في طبق الخلط، ضعي العسل، والزبدة المذوبة، والفانيليا، والملح، واخلطي المكونات حتى تتجانس مع بعضها البعض.
  2. أضيفي الشوفان، وجوز الهند، والمكسرات المجروشة، واخلطي جيداً لتتوزع المكونات جيداً.
  3. حضري قالب الفرن السيليكون بشكل أصابع (مستطيل)، وادهنيه بالقليل من الزبدة، ووزعي نصف خليط الشوفان والعسل.
  4. أضيفي قطع الفواكة المجففة، ثم وزعي ما تبقى فوقها من خليط الشوفان والعسل، واضغطي عليها جيداً حتى تلتصق الطبقات مع بعضها البعض.
  5. أدخلي القالب للفرن المحمى مسبقاً على درجة حرارة 170 مئوية، لمدة تتراوح ما بين 12-15 دقيقة.
  6. أخرجي القالب من الفرن، واتركيه ليبرد تماماً قبل إخراج الأصابع من القالب وتقديمها.
أصابع الشوفان الصحية بدون سكر
أصابع الشوفان الصحية بدون سكر

بيتزا صحية برغيف الشوفان

المقادير

– الخبز : رغيف (خبز الشوفان)
– خرشوف : نصف كوب
– جبن موزاريلا : كوب (مبشور)
– لحم الديك الرومي : 2 شريحة (مدخن)
– صلصة طماطم : 5 ملاعق كبيرة
– أوريغانو : رشّة

طريقة التحضير

  1. ضعي رغيف الشوفان على سطح جاف.
  2. وزعي صلصة الطماطم فوق رغيف الشوفان وافرديها جيداً.
  3. ضعي شريحتي اللحم الرومي المدخن، وقطع الخرشوف، فوق الصلصة.
  4. رشي جبن الموزاريلا، والأوريغانو، فوق اللحم الرومي المدخن مع توزيعه جيداً.
  5. ضعي البيتزا في الفرن واتركيها حتى تنضج، وقدميها ساخنة.
بيتزا صحية برغيف الشوفان
بيتزا صحية برغيف الشوفان

حليب الشوفان الصحي

المقادير

– حليب : 2 كوب (خالي الدسم)
– الشوفان : نصف كوب
– العسل : 2 ملعقة كبيرة
– الفراولة : نصف كوب
– التوت الأزرق : نصف كوب
– لوز : 2 ملعقة كبيرة

طريقة التحضير

  1. قومي بوضع الشوفان والحليب في وعاء مناسب للمايكرويف، وضعيه لحوالي 3 دقائق واتركي المزيج يبرد قليلاً ثم اسكبيه في كاسات التقديم.
  2. وزعي العسل، والفراولة، والتوت الأزرق، واللوز بالتساوي وقدمي الكاسات مباشرة.
حليب الشوفان الصحي
حليب الشوفان الصحي

 

شوفان بالحليب والموز لفطور صحي

المقادير

– الشوفان : نصف كوب
– حليب : كوب (خالي الدسم)
– لوز : 2 ملعقة كبيرة (مفروم)
– القرفة : نصف ملعقة صغيرة
– العسل : ملعقة كبيرة
– الموز : 1 حبة (مفروم شرائح)

طريقة التحضير

  1. اخلطي الحليب مع الشوفان والقرفة في قدر على نار متوسطة.
  2. حركي حتى يبدأ المزيج بالغليان ويصبح كثيفاً.
  3. ضعي المزيج في أطباق وزيني باللوز المفروم والموز والعسل وقدميه دافئاً.
شوفان بالحليب والموز لفطور صحي
شوفان بالحليب والموز لفطور صحي

 

شوربة الشوفان بالطماطم الصحية

المقادير

– طماطم : 6 حبات (مهروسة)
– البصل : 1 حبة (مفروم)
– الجزر : 1 حبة (مبشور)
– الثوم : 3 فصوص (مهروس)
– القرنفل : 4 فصوص
– الشوفان : ربع كوب
– ملح : ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : رشّة
– الزيت النباتي : 2 ملعقة كبيرة
– معجون الطماطم : ملعقة كبيرة
– الماء : نصف كوب

طريقة التحضير

  1. سخني الزيت في قدر على النار، أضيفي البصل والثوم ثم قلبي حتى تذبل المكونات.
  2. أضيفي الجزر، الطماطم، القرنفل والشوفان ثم حركي المكونات حتى تتداخل.
  3.   نكهي بالملح والفلفل الأسود ثم زيدي الماء مع التحريك المستمر حتى تتجانس المكونات.
  4.  اتركي الخليط على النار لحوالي 15 دقيقة حتى تغلي وتحصلي على خليط متماسك القوام.
  5.  زيدي معجون الطماطم، حركي المكونات من جديد حتى تتجانس ثم اتركي الشوربة لحوالي 5 دقائق حتى تغلي من جديد.
  6.  وزعي الشوربة في أطباق التقديم وقدميها ساخنة
شوربة الشوفان بالطماطم الصحية
شوربة الشوفان بالطماطم الصحية

 

بان كيك صحي بالشوفان بدون بيض

المقادير

– الشوفان : كوب
– حليب لوز : نصف كوب
– الموز : 1 حبة (ناضج ومهروس)
– خلاصة الفانيليا : ملعقة صغيرة
– بيكنج بودر : ملعقة صغيرة
– ملح : ربع ملعقة صغيرة
– الموز : 1 حبة (مقطّع إلى شرائح)
– كرانبيري : نصف كوب

طريقة التحضير

  1. في وعاء ضعي حليب اللوز والموز وخلاصة الفانيليا واخلطي المزيج حتى يتجانس.
  2. في وعاء آخر ضعي الشوفان والبايكنغ باودر والملح واخلطي المكونات حتى تتداخل.
  3. أضيفي خليط الحليب إلى المزيج السابق واخلطي المكونات حتى تحصلي على عجينة ناعمة.
  4. قومي بتسخّين مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
  5. أضيفي حوالي ربع كوب من مزيج العجينة وعندما يجفّ وجه العجينة اقلبيها على الجهة الثانية واتركيها حتى تنضج.
  6. كرّري العملية حتى انتهاء الكمية.
  7. للتقديم: قومي بوضع قطع البان كيك في طبق التقديم وزيّنيها بالموز والكرانبيري بحسب الرغبة.
بان كيك صحي بالشوفان بدون بيض
بان كيك صحي بالشوفان بدون بيض

 

خبز الشوفان الصحي

المقادير

– طحين : كوب (طحين الشوفان / شوفان مطحون ناعم)
– طحين : 3 اكواب (أسمر)
– الخميرة الفورية : 2 ملعقة كبيرة
– ماء دافئ : 2 كوب
– ملح : ملعقة صغيرة
– سكر : ملعقة صغيرة

طريقة التحضير

1. اخلطي السكر والخميرة مع القليل من الماء الدافئ في كوب واتركيه لمدة 5 دقائق حتى تفور الخميرة.

2. اخلطي طحين الشوفان مع الطحين الأسمر في وعاء جيداً.

3. أضيفي خليط الخميرة والماء والسكر فوق الطحين.

4. أضيفي الماء الدافئ بالتدريج مع العجن حتى تتكون عجينة متماسكة وناعمة.

5. غطي وعاء العجين واتركيه في مكان دافئ لمدة ساعة حتى تتخمر ويتضاعف حجم العجين.

6. قطعي العجين إلى كرات صغيرة ومدي الكرات على سطح مرشوش طحين لسماكة متوسطة بحيث تصبح دوائر بحجم الرغيف.

7. ضعي الخبز في صينية غير لاصقة وأدخليه الفرن على حرارة 230 درجة لمدة 10-12 دقيقة حتى ينضج الخبز.

خبز الشوفان الصحي
خبز الشوفان الصحي

سموذي الفراولة بالشوفان الصحي لرشاقتك

المقادير

– حليب الصويا : كوب
– الشوفان : نصف كوب
– الموز : 1 حبة (مقطع مكعبات)
– الفراولة : كوب (مقطعة)
– الفانيليا : نصف ملعقة صغيرة
– سكر : ملعقة صغيرة ونصف

طريقة التحضير

1. ضعي حليب الصويا والشوفان والموز والفراولة في الخلاط الكهربائي.

2. أضيفي الفانيلا والسكر واخفقي حتى يصبح المزيج ناعماً.

3. صبي المزيج في الأكواب وقدميه فوراً.

سموذي الفراولة بالشوفان الصحي لرشاقتك
سموذي الفراولة بالشوفان الصحي لرشاقتك

مافن الشوفان الصحي

المقادير

– السكر البني : نصف كوب
– الشوفان : كوب ونصف
– طحين : كوب ونصف
– بيكنج بودر : ملعقتان صغيرتان
– بيكنج صودا : ملعقتان صغيرتان
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– البيض : 2 حبة
– صوص التفاح : كوب (أبل صوص)
– الزيت النباتي : 4 ملاعق كبيرة

طريقة التحضير

1. سخني الفرن على حرارة 400 درجة وجهزي صينية المافن وبطنيها بورق المافن أو ادهنيها بالزيت.

2. اخلطي الشوفان والسكر البني والطحين والبيكنج صودا والبيكنج باودر والملح في وعاء.

3. أضيفي البيض وصوص التفاح الجاهز والزيت النباتي واخلطي المزيج حتى يتجانس ويمتزج.

4. وزعي المزيج في صينية المافن واتركيه لمدة 10 دقائق.

5. أدخلي الصينية الفرن لمدة 15 دقيقة حتى ينضج ويصبح ذهبي اللون ثم أخرجي الصينية واتركيها لتبرد مدة 10 دقيقة ثم قدميها دافئة أو بادرة.

مافن الشوفان الصحي
مافن الشوفان الصحي

نصائح إضافية لتحضير الشوفان الصحي:

1. استخدم الشوفان الكامل أو العضوي لضمان أقصى استفادة غذائية.

2. قلل من استخدام السكر المكرر واستبدله بالعسل أو شراب القيقب الطبيعي.

3. جرب الحليب النباتي (مثل حليب اللوز أو جوز الهند) بدلاً من الحليب العادي للحصول على نكهات مختلفة.

مقترح لك : كريم الكراميل 

الخلاصة

يُعد الشوفان خيارًا مثاليًا لوجبات صحية متنوعة تلائم جميع الأذواق والأنماط الغذائية. بفضل مرونته وسهولة تحضيره، يمكنك تجربة أفكار جديدة ومكونات مختلفة تضيف التنوع والنكهة إلى وجباتك اليومية. سواء كنت تبحث عن طاقة مستدامة، عناصر غذائية متوازنة، أو طبق يناسب نمط حياتك الصحي، فإن الشوفان هو الحل الأمثل. استمتع بتجربة هذه الأفكار وابتكر وصفاتك الخاصة لتحقيق أقصى استفادة من هذا المكون الغني والمغذي.